Pesquisas afirmam que o consumo de proteína vegetal aumenta a longevidade. Fontes de proteínas vegetais, como leguminosas, grãos inteiros e nozes podem ajudar a viver mais.

Proteína vegetal e vida longa

De acordo com uma revisão publicada em julho de 2020 no BMJ ; cada aumento de 3% no consumo diário de proteína vegetal foi associado a uma redução de 5% no risco de morte prematura por todas as causas.

Neste estudo, os pesquisadores de Harvard e da Universidade de Teerã, examinaram dados agrupados de 32 estudos publicados anteriormente, representando 715.128 participantes. Durante os períodos de acompanhamento, as idades dos participantes variaram de 3,5 a 32 anos; 113.039 pessoas morreram, incluindo 16.429 mortes por doenças cardiovasculares e 22.303 mortes por câncer.

No geral, as pessoas que consumiram maior volume de proteína total em suas dietas tiveram 6% menos probabilidade de morrer prematuramente do que os indivíduos com o menor consumo de proteína. Mas quando os pesquisadores analisaram diferentes fontes de proteína separadamente, eles descobriram que apenas a proteína vegetal – e não a proteína animal – estava ligada a uma vida mais longa.

Combinando dados de vários estudos, os pesquisadores calcularam que obter 3% a mais do total de calorias na forma de proteína vegetal (como feijão, nozes e grãos inteiros) reduziu o risco de morte prematura em 5%.

Além disso, as pessoas que consumiram mais proteína vegetal tiveram um risco 12% menor de morte prematura por doenças cardiovasculares.

Ainda menor mortalidade

E para quem está em busca de mais motivos para experimentar uma dieta vegetariana, a ciência tem mais descobertas recentes.

Outro estudo, publicado pela JAMA Internal Medicine, analisou as taxas de sobrevivência de mais de 416.000 pessoas que relataram informações sobre dieta e estilo de vida 16 anos antes (quando tinham de 50 a 71 anos). Neste estudo, a substituição de 3% de proteína animal por proteína vegetal reduziu o risco de mortalidade geral em 10%; tanto em homens quanto em mulheres. Além disso, a mortalidade por doença cardiovascular teve redução de 11% em homens e 12% em mulheres.

Em particular, a mortalidade geral mais baixa foi atribuída principalmente à substituição de proteína de ovo por proteína vegetal (risco 24% menor em homens e risco 21% menor em mulheres); e proteína de carne vermelha por proteína vegetal (risco 13% menor em homens e risco 15% menor em mulheres). Isso principalmente em pessoas que apresentavam alto consumo de ovos e carne vermelha.

Mais estudos afirmam que proteína vegetal aumenta a longevidade

Embora essas novas descobertas da ciência não garantam que consumir as proteínas de origem vegetal acrescentará anos à sua vida; é possível compreender o papel das proteínas vegetais para a longevidade.

Tudo isso porque, já existem inúmeros estudos associando o consumo de proteínas de origem animal a condições e agravos de saúde que levam à morte prematura. Há estudos que demonstram que vegetarianos tem menor risco de eventos cardiovasculares e até mesmo menor incidência de câncer.

Há ainda mais pesquisas que sugerem que a proteína vegetal desempenha um papel no prolongamento da expectativa de vida. Por exemplo, um estudo publicado em 2017 no The Lancet acompanhou 135.335 pessoas por uma média de 7,5 anos e descobriu que comer pelo menos três porções por dia de frutas, vegetais e legumes estava associado a um risco até 22% menor de morte prematura de todas as causas e um risco até 42% menor de morte prematura por doença cardiovascular.

Outro estudo, publicado em 2016 na BMC Medicine; descobriu que cada porção adicionada de 28 gramas de nozes por dia estava associada a um risco 21% menor de doenças cardiovasculares; como também, a uma chance 22% menor de morte prematura por todas as causas.

E a carne vermelha

Enquanto isso, a carne vermelha e processada parece ter o efeito oposto na longevidade.

Um estudo publicado em 2019 no BMJ acompanhou 53.553 mulheres e 27.916 homens sem doenças cardiovasculares ou câncer por oito anos. Pessoas que aumentaram o consumo total de carne em meia porção por dia tiveram 10% mais probabilidade de morrer por todas as causas durante o período de estudo; e a carne vermelha em particular foi associada a um risco 13% maior de morte durante esse período.

Similarmente, num outro estudo publicado em 2017 no BMJ descobriu que as pessoas que comiam mais carne vermelha e processada tinham 26% mais probabilidade de morrer prematuramente de todas as causas do que as pessoas que raramente ou nunca consumiam esses alimentos.

Entenda porque a proteína vegetal aumenta a longevidade

A proteína vegetal tende a ser rica em fibras, o que produz sensação de saciedade com menores porções e pode levar as pessoas a consumir menos calorias. Além disso, consumir mais fibras também pode ajudar a reduzir o colesterol. A fibra também é fermentada no intestino, o que aumenta a microbiota benéfica que promove a saúde.

Além disso, a proteína vegetal é rica em antioxidantes e polifenóis, que podem ajudar a prevenir ou retardar o desenvolvimento de muitas doenças crônicas. Em uma revisão publicada em 2016 na Nutrients, os pesquisadores observaram uma associação entre polifenóis e redução do risco de câncer, incluindo mama e colorretal.

É provável que todos os nutrientes e compostos encontrados em proteínas vegetais trabalhem positivamente para reduzir a inflamação, produzindo menos toxinas e culminando em um maior equilíbrio das funções fisiológicas do corpo humano.

Como adicionar mais proteína vegetal à dieta

Para quem deseja colher os benefícios de uma dieta vegetariana, mas ainda tem dificuldades em abandonar de vez as proteínas animais, uma boa dica é fazer uma transição gradual. Comece buscando informações de qualidade, encontre e experimente novas receitas de alimentos integrais à base de plantas que lhe pareçam apetitosas.  

De modo simplificado, experimente adicionar uma porção de proteína vegetal, como feijão, lentilha ou grão de bico, no lugar de uma porção de proteínas de origem animal, pelo menos uma vez por dia e, em seguida, vá aumentando a partir daí.

Proteína vegetal pode ser adicionada em sementes, nozes e leguminosas e isso pode ser fácil, por exemplo:

• Adicione 2 colheres de sopa de semente de linhaça triturada ao seu smoothie de frutas;
• Adicione um pouco de tofu em cubos à salada do almoço;
• Inclua meia xícara de feijão cozido em sua refeição, em vez de frango;
• Espalhe pasta de amendoim ou homus em sua torrada, em vez de manteiga.

É mais fácil do que se imagina

Por fim, é importante lembrar que proteína vegetal é encontrada em alimentos como aveia, arroz e feijão, que provavelmente já faz parte da dieta de muitas pessoas. Assim, é ainda mais fácil priorizar o consumo de proteína vegetal e obter o benefício de aumentar a longevidade.

Ressaltamos que a dieta é apenas um dos fatores associados à longevidade. Portanto, outros fatores relacionados ao estilo de vida também devem ser considerados.

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