Uma alimentação saudável não precisa ser excessivamente complicada ou cara. Então, para facilitar sua vida, trouxemos 24 alimentos veganos, que além de nutritivos e saborosos, são também, super econômicos.

1. Aveia

A princípio, um dos alimentos mais acessíveis, a aveia está entre os melhores alimentos veganos ​​que você pode incluir na alimentação. É uma boa fonte de nutrientes, incluindo manganês, fósforo, ferro e vitaminas B1 e B5. Meia xícara de aveia seca contém aproximadamente 13 gramas de proteína e 8 gramas de fibra, para que você se sinta saciado. Meio quilo de aveia normalmente custa menos de cinco reais.

2. Arroz integral

Similarmente, por cerca de R$ 5,00 o quilo, o arroz integral é outro carboidrato saudável para manter em sua despensa. Segundo a Harvard Health, grãos integrais como arroz integral e cevada podem ajudar a diminuir o colesterol. Além disso, também são boas fontes de vitaminas do complexo B, incluindo tiamina e niacina, além de manganês.

3. Cevada

A cevada tem textura e sabor distintos, tornando-o um ótimo grão para variar o cardápio. Você encontrará duas variedades: cevada descascada, onde a casca externa dura do grão foi removida, mas mantém o farelo e o germe; e cevada perolada, onde o farelo foi removido através do polimento. A cevada descascada mantém mais nutrientes. É rico em fibras, molibdênio, manganês e selênio e possui boas quantidades de cobre e vitamina B1.

4. Macarrão integral

De fato, com várias formas para escolher e um tempo de cozimento rápido, a massa é um alimento versátil, especialmente bom para fazer refeições práticas. A massa integral é rica em carboidratos, a principal fonte de energia para os músculos, glóbulos vermelhos e sistema nervoso. Também é rico em vitaminas e minerais B, incluindo cobre e selênio.

5. Macarrão de arroz

Feito apenas com farinha de arroz e água, o macarrão de arroz é variado, versátil e acessível. Assim, o macarrão de arroz é uma boa fonte de carboidratos com baixo teor de gordura e contém pequenas quantidades de manganês e selênio.

6. Feijão

Existem feijões de todas as formas, tamanhos e texturas, desde feijões amanteigados a feijões pretos e cremosos. Estes grãos são ricos em proteínas e fibras e fáceis de encontrar, tornando-os elemento básico de dietas econômicas. O perfil nutricional de cada tipo de feijão varia, mas, em geral, são uma fonte de aminoácidos, os blocos de construção das proteínas. O feijão também é rico em proteínas e fibras, que podem proteger contra eventos cardíacos e doenças cardiovasculares, de acordo com a American Heart Association.

7. Lentilhas

As lentilhas também podem ser encontradas em inúmeras variedades, do marrom, que mantém sua forma em ensopados até o vermelho, que ficam moles e brilham em dals. Certamente esses grãos ricos em proteínas (12 gramas por 1/2 xícara) são também uma boa fonte de vitaminas do complexo B, ferro e fibra, o que apoia o crescimento de bactérias intestinais saudáveis. Lentilha secas é a opção mais econômica.

8. Pipoca

Quando preparada no fogão ou em uma pipoqueira elétrica, sem uso de gorduras prejudiciais, a pipoca é um bom lanche com pouca gordura. É de baixa caloria e uma boa fonte de fibra alimentar.

9. Pasta de amendoim

A pasta de amendoim tem se tornado um alimento tão acessível quanto popular e já pode ser considerada um dos melhores alimentos veganos da atualidade. Tudo isso porque contém todos os três macronutrientes – carboidratos, proteínas e gorduras – e é uma boa fonte de vitaminas E, B3 e B6. A maioria das pastas de amendoim é minimamente processada, consistindo apenas de amendoim. Mas fique atento, algumas marcas podem adicionar óleo e açúcar.

10. Sementes De Abóbora

As sementes de abóbora contêm 7 gramas de proteína por cada 100 gramas de produto, e 13 gramas de gordura, quase metade dos quais são ômega-6. Essas pequenas bombas de nutrientes são uma boa fonte de manganês, magnésio e ferro. As sementes de abóbora também contém os antioxidantes carotenoides e vitamina E, que podem ajudar a reduzir a inflamação.

11. Sementes De Girassol

As sementes de girassol têm um sabor suave e textura agradável que combina com diversos pratos. As sementes de girassol cruas também podem substituir as nozes mais caras, como o caju, ao fazer molhos e queijos vegetais. Essas sementes são ricas em vitamina E e selênio. Eles podem ajudar a baixar a pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue.

12. Tofu

O tofu é uma boa fonte vegetal de proteína, ferro e contém todos os nove aminoácidos essenciais. Feito a partir de leite de soja, o tofu tem muitas variedades, incluindo extra firme, firme e sedosa – que também possui seus próprios tipos. Você encontrará ainda mais variedades nos supermercados asiáticos, como seco e inchado. Todo tipo de tofu tem suas vantagens.

13. Pão Integral

O pão branco pode ter uma reputação de não ser saudável, mas com o pão integral a história é diferente. Dependendo da marca, pode ser uma boa fonte de fibras e proteínas, mantendo-o saciado entre as refeições. Mas fique de olho no rótulo e evite aqueles que contém farinha de trigo branca.

14. Bananas

As bananas são ótimos lanches e adições saborosas a elementos de panificação, não se limitando ao pão de banana, biscoitos e bolos. Eles não apenas tendem a custar pouco, mas também são bastante nutritivas. As bananas são ricas em fibras, o que as torna boas para a saúde digestiva, e contém vitaminas B6 e C. Segundo a Healthline, estudos sugerem que os nutrientes das bananas podem ajudar a melhorar a pressão sanguínea e a saúde do coração.

15. Maçãs

Maçãs são uma das frutas mais populares no Brasil. É uma boa fonte de vitamina C, sendo rica em fibras e água, as maçãs também ajudam você a se sentir saciado. Lembre-se de deixar a casca, pois ela contém a maioria das fibras e polifenóis, que tem um efeito antioxidante.

16. Laranjas

As laranjas são uma boa fonte de fibras, vitamina C, tiamina, folato e antioxidantes. Elas fazem ótimos lanches e sobremesas e seu suco funciona bem tanto em molhos quanto em bebidas.

17. Peras

As peras são uma boa fonte de potássio e cobre e contêm pequenas quantidades de folato, provitamina A e niacina. Como as maçãs, as peras contêm polifenóis em sua casca. Compre peras quando estiver na estação pelo melhor preço.

18. Batata Doce

Você pode encontrar batatas-doces em qualquer lugar, normalmente por preços bem acessíveis. Esses vegetais ricos em amido são tecnicamente um “superalimento”. Contém vitaminas A e E, além de manganês, potássio e antioxidantes. A batata doce laranja é especialmente rica em betacaroteno, um antioxidante que o corpo converte em vitamina A para formar receptores de detecção de luz nos olhos.

19. Batatas

Batatas são variadas, acessíveis e também boas para a saúde. Os nutrientes variam de acordo com a variedade, mas todos os tubérculos são ricos em amido resistente, que estudos mostram que podem melhorar a saúde digestiva. Eles também contêm os antioxidantes flavonoides, carotenoides e ácidos fenólicos, que podem ajudar a proteger contra os radicais livres, o que pode reduzir o risco de doença crônica. As batatas roxas contêm três a quatro vezes os antioxidantes que as variedades brancas. Deixe as batatas com casca – a maioria dos nutrientes está alí.

20. Brócolis

Tecnicamente um verde frondoso, o brócolis também é um vegetal relativamente acessível. Com efeito, ele contém altos níveis de vitamina C. Alguns estudos sugerem que vegetais crucíferos, como brócolis, podem ajudar a proteger contra certas formas de câncer. Por ser rico em fibras, também pode ajudar a regular o açúcar no sangue. Além disso, você pode comê-lo cru ou cozido.

21. Cenouras

As cenouras são ricas em uma infinidade de nutrientes, incluindo betacaroteno, alfa-caroteno, biotina, vitamina K1 e potássio. Por certo, um dos vegetais mais saborosos e democráticos também é o queridinho por todo o Brasil.

22. Couve-Flor

Embora seja verdade que vegetais coloridos sejam ricos em nutrientes, a humilde couve-flor também é. Esse vegetal crucífero é uma boa fonte de vitamina C, vitamina K e vitamina B6, além de glucosinolatos, isotiocianatos, carotenoides e flavonoides.

23. Repolho

Inegavelmente o repolho é um dos vegetais mais acessíveis que você pode comprar, geralmente por menos de cinco reais é possível comprá-lo. É rico em vitamina K e vitamina C e uma fonte incrível de folato, manganês, vitamina B6, cálcio e potássio.

24. Beterraba

Conhecidas por seu sabor terroso e suco rosa brilhante que mancha tudo o que encontra pela frente, a beterraba é rica em fibras, folato (vitamina B9), manganês, potássio, ferro e vitamina C. A beterraba ralada brilha nas saladas, mas o vegetal também é delicioso quando assado com apenas um pouco de sal e pimenta.

Gostou de conhecer os melhores alimentos veganos? Então aproveite essas dicas para economizar em compras veganas e faça essas receitas veganas simples.



por Nadia Ferreira Gonçalves em 26 de Maio