Buscar compreender quais são os benefícios da dieta baseada em plantas é um dos principais fatores que influenciam na escolha alimentar de quem opta por excluir produtos de origem animal do prato. Geralmente, essa escolha também está ligada às crenças sobre o relacionamento dos humanos com os animais, bem como à nossa educação, valores e identidade.

E para quem acredita nos estudos científicos, não faltam razões para adotar uma dieta vegetariana.

Interpretações da dieta baseada em plantas

Para os fins deste artigo, usamos a definição de uma dieta vegetariana estrita como sinônimo de dieta baseada em plantas; mas essencialmente, as informações podem ser extrapoladas para outras abordagens que priorizam o consumo de vegetais. Isso porque, quem ainda está em transição ou tem dificuldades reais para abandonar de vez alimentos de origem animal, também pode se beneficiar à medida que inclui mais vegetais e reduz o consumo de animais em sua alimentação.

Quanto mais vegetais e menos animais, melhor!

Separamos nove benefícios da dieta baseada em plantas com as devidas comprovações científicas; que servem tanto para motivar quem está em transição, quanto para reafirmar as boas escolhas de quem já é adepto.

Benefícios da dieta baseada em plantas

1.      A dieta baseada em plantas pode manter seu coração saudável

A carne contém gordura saturada, que pode contribuir para problemas cardíacos quando ingerida em excesso. Portanto, ao reduzir o consumo de carne e aumentar o consumo de alimentos vegetais, você está fazendo um favor ao seu coração.

Um estudo publicado em agosto de 2019 no Journal of the American Heart Association descobriu que comer uma dieta baseada em vegetais pode reduzir o risco de desenvolver doenças cardiovasculares em 16%. Além disso, o risco de morrer desta condição de saúde é 31% menor.

Mas atenção, não se trata apenas de eliminar ou limitar o consumo de carne. Para obter os benefícios da dieta vegetariana é preciso ter certeza de que os alimentos vegetais que está consumindo são saudáveis. Isso significa que grãos integrais, legumes, frutas, vegetais e óleos saudáveis (como o azeite de oliva), devem ser priorizados na dieta.

Assim, é essencial evitar alimentos vegetais não saudáveis. Nada de alimentos refinados e bebidas açucaradas, pois podem aumentar o risco de problemas cardíacos, de acordo com um estudo publicado no Journal of the American College of Cardiology.

2.      A dieta à base de plantas pode reduzir a pressão arterial

A pressão alta, ou hipertensão, pode aumentar o risco de problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas, derrame e diabetes tipo 2, de acordo com Diretriz da International Society of Hypertension Global 2020.

Felizmente, os alimentos que você ingere podem fazer a diferença.

Vários estudos demonstraram que seguir uma dieta baseada em vegetais pode reduzir a pressão arterial, reduzindo assim o risco de desenvolver essas doenças.

Uma meta-análise publicada em 2014 no JAMA Internal Medicine explorou dados de 39 estudos e concluiu que as pessoas que seguiram uma dieta à base de plantas tinham pressão arterial mais baixa do que aquelas que seguiram dietas onívoras, ou seja, aquelas que incluíam vegetais e carnes.

Outro estudo publicado em 2016 no O Journal of Hypertension descobriu que os vegetarianos têm um risco 34% menor de desenvolver hipertensão do que os não vegetarianos.

3.      A dieta baseada em plantas pode melhorar seu colesterol

O colesterol alto tem o potencial para levar a depósitos de gordura em seu sistema cardiovascular; o que pode restringir o fluxo sanguíneo e, potencialmente, levar a ataques cardíacos, derrames ou doenças cardíacas. Mas uma dieta saudável pode ajudar a manter os níveis de colesterol sob controle.

Especificamente, mudar de uma dieta repleta de produtos de origem animal em direção a uma dieta baseada em vegetais pode reduzir o colesterol LDL (ruim) entre 10 e 15%; enquanto aqueles que seguem uma dieta vegetariana estrita podem reduzir seu colesterol LDL em até 25%, de acordo com uma revisão de 27 estudos publicados no The American Journal of Cardiology.

4.      A dieta baseada em plantas pode ajudar a prevenir diabetes tipo 2

Não é novidade que existe uma ligação entre dieta e diabetes tipo 2. Ainda, o peso corporal é um importante fator de risco, pois mais tecido adiposo torna as células mais resistentes à insulina, de acordo com a Mayo Clinic.

Um estudo publicado em 2016 na PLoS Medicine descobriu que uma dieta baseada em vegetais, rica em alimentos de alta qualidade, reduziu o risco de desenvolver diabetes tipo 2 em 34%. Provavelmente porque as plantas têm menos gorduras saturadas do que os alimentos de origem animal, os quais aumentam os níveis de colesterol e seu risco de desenvolver diabetes tipo 2, conforme observa a American Diabetes Association.

5.      A dieta baseada em plantas pode ajudar na redução de peso

O risco de obesidade diminui quando você troca uma dieta rica em carne por uma baseada em vegetais. Um estudo publicado na Diabetes Care encontrou diferenças significativas no índice de massa corporal (IMC) entre indivíduos que não comem carne e os que comem carne.

O IMC médio para veganos foi 23,6, enquanto para os demais foi 28,8, sendo que este último se qualifica como sobrepeso, de acordo com o Ministério da Saúde do Brasil.

Mas não é só isso. Comer mais plantas também pode ajudá-lo a perder peso. De acordo com um pequeno estudo publicado em 2017 na Nutrition & Diabetes, 65 adultos com sobrepeso que seguiram uma dieta baseada em alimentos vegetais integrais por um ano perderam em média 4Kg.  

Uma razão para a perda de peso é que grãos inteiros e vegetais são relativamente baixos no índice glicêmico, o significa que eles são digeridos mais lentamente. Além disso, frutas contêm antioxidantes e fibrose, que ajuda a prolongar a saciedade.

6.      A dieta baseada em plantas pode minimizar o risco de acidente vascular cerebral

O risco de acidente vascular cerebral aumenta se você tem pressão alta, está acima do peso, tem diabetes ou doença cardíaca, tem colesterol alto, ou fuma, bebe ou usa outras drogas. Observe que a maioria desses fatores de risco pode ser eliminada seguindo uma dieta baseada em vegetais e fazendo escolhas de estilo de vida mais saudáveis.

De acordo com um estudo publicado em 2014 na Stroke, indivíduos que consumiam mais frutas e vegetais tiveram um risco 21% menor de acidente vascular cerebral do que aqueles que consumiram estes alimentos em poucas quantidades.

7.      Comer mais vegetais pode manter seu cérebro saudável

Os benefícios fisiológicos de seguir uma dieta baseada em vegetais são muitos, mas também existem alguns possíveis benefícios mentais. Há pesquisas interessantes correlacionando dietas à base de plantas e seu papel em retardar a progressão do Alzheimer, por exemplo.

Uma revisão de nove estudos, publicada em 2017 na Frontiers in Aging Neuroscience,  descobriu que comer 100 gramas extras de frutas e vegetais por dia (cerca de meia xícara) levou a uma redução de 13% no risco de deficiência cognitiva e demência.

O motivo provável é que frutas e vegetais são ricos em polifenóis, que podem ajudar a retardar a progressão da doença de Alzheimer e a reverter o declínio cognitivo, de acordo com uma revisão publicada em 2014 na  Current Pharmaceutical Biotechnology.

8.      A dieta baseada em plantas pode diminuir o risco de câncer

O American Institute for Cancer Research afirma que a melhor maneira de obter nutrientes protetores contra o câncer, incluindo fibras, vitaminas, minerais e fitoquímicos, é través de uma dieta rica em vegetais, frutas, grãos, feijão, nozes, sementes. E o mesmo vale para quem já teve a doença.

Uma revisão publicada em 2011 na Cancer Management and Research observou que os benefícios protetores existem; embora sejam moderados (reduzindo o risco de certos tipos de câncer em cerca de 10%) e provavelmente se devam aos nutrientes presentes nos alimentos vegetais e, porque comer dessa forma promove um peso saudável.

9.      A dieta baseada em plantas a longo prazo pode ajudá-lo a viver mais

Todos os outros benefícios potenciais listados aqui se resumem em um só: viver mais. O estudo do Journal of the American Heart Association descobriu que uma dieta baseada em vegetais reduz o risco de todas as causas de mortalidade em 25%.

Ainda, os níveis de proteção aumentam se você aderir a alimentos saudáveis ​​à base de plantas. Um estudo publicado em no The Journal of Nutrition descobriu que comer alimentos vegetais saudáveis ​​em comparação com os não saudáveis ​​aumenta essa camada de proteção em outros 5%.

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por Ana Reis em 30 de outubro