Nos últimos anos, a conscientização sobre os benefícios de uma alimentação saudável tem se expandido de forma significativa, e dentre as abordagens alimentares emergentes, a dieta plant-based tem conquistado destaque. Baseada principalmente em alimentos de origem vegetal, essa dieta tem sido reconhecida não apenas por seus potenciais benefícios para a saúde, mas também por seu impacto positivo no meio ambiente.

À medida que mais pessoas buscam alternativas para melhorar sua saúde e reduzir o impacto ambiental de suas escolhas alimentares, a dieta plant-based surge como uma opção promissora. Explorar os fundamentos, os benefícios e os desafios associados a essa abordagem nutricional torna-se crucial para compreender seu potencial e sua relevância em nossa sociedade.

O que é a dieta plant-based?

Uma dieta baseada em vegetais é exatamente o que parece. A dieta consiste principalmente em alimentos feitos de plantas: frutas e vegetais, além de nozes, sementes, grãos integrais e legumes.

Plant-based X Vegetariana 

Uma dieta baseada em vegetais não é uma dieta vegetariana ou vegana. É possível comer aves, carne bovina, ovos, peixes e laticínios, no entanto, a maior parte de sua ingestão de nutrientes vem de fontes alimentares vegetais. Não existe uma proporção definida de alimentos vegetais e animais em uma dieta plant-based, mas pelo menos 2/3 de cada prato de comida (ou refeição) que você ingere pode ser uma boa maneira de começar. A ênfase deve estar nas plantas.  

A dieta plant-based é saudável?

Uma dieta baseada em vegetais é considerada rica em nutrientes e repleta de fibras, gorduras saudáveis, proteínas, vitaminas e minerais. É uma forma muito saudável de alimentação e pode atender a todas as suas necessidades nutricionais.  

Para quem essa dieta é adequada?

A maioria dos adultos pode se beneficiar de uma dieta baseada em vegetais. Pesquisas mostram que dietas baseadas em vegetais podem prevenir e tratar doenças crônicas e reduzir a dependência de medicamentos. Se você sofre de alguma doença digestiva, consulte seu médico antes de mudar sua dieta. 

Como obter proteína em uma dieta plant-based?

Para começar, é necessário desassociar proteína a carne. Existem muitas fontes excelentes de proteína vegetal, incluindo tofu, lentilhas, feijão, nozes e manteiga de nozes, sementes e quinoa. Não se esqueça: laticínios, ovos, carne bovina, aves e peixes são permitidos na dieta baseada em vegetais, mas não são considerados essenciais e não devem ser o centro da refeição.  

Como iniciar uma dieta plant-based?

Iniciar uma dieta baseada em vegetais pode parecer cansativo, mas faça um dia de cada vez. Coma uma variedade de frutas e/ou vegetais em todas as refeições. Incorpore grãos integrais, como aveia, quinoa, farro, arroz integral ou pão integral. Gorduras saudáveis ​​– abacate, nozes, azeitonas, sementes – são uma ótima maneira de mantê-lo satisfeito.  

De fato, é mais simples do que parece. Comece incluindo mais vegetais no seu prato e na sua rotina. À medida que você se acostuma a comer mais plantas, tente limitar-se a um produto de origem animal por dia e vá reduzindo.

Essa dieta é realmente boa para o planeta?

Alimentos integrais feitos de plantas e vegetais são certamente melhores para o ambiente do que a carne, cuja produção é um dos principais contribuintes para os gases com efeito de estufa a nível mundial. Mas tenha em mente que existem muitos alimentos que se qualificam como vegetarianos, mas que podem não ser tão bons para o meio ambiente devido à embalagem e ao transporte.

A dieta plant-based é mais cara?

Carne e outros produtos de origem animal podem pesar mais no orçamento do que alimentos vegetais. No entanto, se a dieta à base de plantas é mais cara depende muito do que você come e de quão bem você consegue administrar sua dieta. Por exemplo, você não obtém proteína apenas de substitutos industrializados de carne, mas também de diferentes vegetais e legumes ricos em proteínas, bem como proteína em pó que pode ser facilmente incluída no dia a dia.

Para manter o orçamento na hora das compras sempre é importante prestar atenção às frutas e vegetais da estação, pois tendem a ser mais baratos e têm menor pegada de carbono. Também é bom ficar atento às ofertas especiais no supermercado, como frutas, verduras e substitutos de carne. Você pode até armazená-los no freezer – para economizar dinheiro e ter um estoque de comida à mão para aqueles dias em que de repente você ficar sem mantimentos!

Mas o custo de uma dieta envolve muito mais do que a quantia que você gasta em compras todas as semanas. O panorama abrange os crescentes custos de saúde associados ao consumo excessivo de carne e outros produtos de origem animal.

Apesar dos benefícios de seguir uma dieta baseada principalmente em vegetais, essa pode não ser necessariamente a escolha mais prática (ou desejada) para todos nesse momento. Todos nós começamos em lugares diferentes, e mesmo pequenos passos incrementais no sentido de incorporar mais alimentos à base de plantas no seu padrão alimentar diário podem levar a uma diferença positiva e a efeitos duradouros na saúde.

Imagem de capa: Unsplash

Leia também:

Dietas à base de plantas: uma abordagem para a saúde humana e ambiental

Como o preço de alimentos veganos pode apoiar a revolução ambiental

4 mitos sobre alimentação à base de plantas desmascarados