Os ácidos graxos ômega-3 são fundamentais para a promoção da saúde e do bem-estar. Muitas pessoas acreditam erroneamente que o ômega-3 só está presente em fontes não vegetais, como peixes gordurosos. No entanto, diversos alimentos de origem vegetal contêm ômega-3, e é importante ressaltar que os peixes são ricos nesse composto devido à sua dieta à base de plâncton e algas.
Existem três tipos principais de ômega-3: o ALA (ácido alfa-linolênico), o DHA (ácido eicosapentaenóico) e o EPA (ácido docosahexaenóico). Consumir uma variedade desses ômega-3 contribui para a saúde cardiovascular, pois reduz a inflamação nos vasos sanguíneos e diminui os níveis de triglicerídeos, diminuindo, assim, o risco de doenças cardíacas. Além disso, esses ácidos graxos desempenham um papel crucial na estabilidade do humor e podem ajudar a prevenir o declínio cognitivo relacionado à idade. O DHA, em particular, é essencial, sendo a principal gordura estrutural dos olhos e do córtex cerebral, a região cerebral responsável pela memória, linguagem, emoções e atenção.
Ômega-3
Dependendo da quantidade de fontes vegetais de ômega-3 que podemos incluir em nossa dieta, pode ser necessário considerar uma suplementação adicional para atender às diretrizes recomendadas de ingestão diária de 250-500 miligramas para adultos. Para aqueles que seguem uma dieta baseada em vegetais e não podem apreciar nozes e sementes ou ter alergias a esses alimentos, existem suplementos de ômega-3 à base de algas disponíveis. Geralmente, esses suplementos vêm na forma de cápsulas, semelhantes aos comprimidos de espirulina.
As fontes vegetais de ácidos graxos ômega são consideradas mais éticas e sustentáveis, pois não são prejudiciais para o esgotamento das políticas marinhas nem para a poluição plástica associada à indústria pesqueira. Além disso, é importante destacar que os suplementos à base de peixe, óleos e frutos do mar apresentam frequentemente o risco de contaminação por mercúrio, tornando o ômega-3 à base de plantas uma opção mais segura.
Além de serem mais ecológicas, essas fontes vegetais de ácidos graxos ômega não são apenas saudáveis, mas também chinesas e versáteis.
1# Algas
As algas marinhas, nori, espirulina e chlorella representam diversos tipos de algas e são excelentes fontes vegetais de ômega-3. Eles estão entre os raros grupos de plantas que contêm ácidos graxos livres DHA e EPA, e podem ser facilmente incluídos em nossa alimentação. As algas marinhas podem ser apreciadas como lanches; o nori é amplamente conhecido por ser usado na preparação de sushi, enquanto variações como o kombu podem ser adicionadas a sopas de missô. A clorela e a espirulina, frequentemente vendidas em forma de pó, é possível incorporá-las em smoothies, mingaus e sucos.
2# Sementes de chia
As sementes de chia são uma excelente fonte de ômega-3, em particular os ácidos graxos ALA, e também são ricas em proteínas e fibras. A cada 30 gramas de sementes de chia, você obtém mais de 5 gramas de ALA. É possível acrescentá-los às refeições, seja como cobertura para mingaus, um ingrediente para granola, uma adição a saladas e smoothies. Além disso, as sementes de chia hidratadas em água ou leite vegetal, costumam substituir de ovos em receitas de panificação.
3# Sementes de cânhamo
As sementes de cânhamo também são uma excelente fonte de ALA, com 2,6 gramas de ALA em apenas 3 colheres de sopa. Assim como as sementes de chia, você pode polvilhar sementes de cânhamo em saladas, adicionar tigelas de smoothies, misturar com iogurte vegano ou incorporar em mingaus. Além de serem ricas em ômega-3, as sementes de cânhamo são uma fonte de outros nutrientes importantes, como magnésio, ferro e zinco, que trazem benefícios para a saúde da pele, do coração e do sistema digestivo.
4# Linhaça
A linhaça é uma excelente fonte de ALA, com 6,7 gramas por colher de sopa, tornando-a uma das melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3. Além de serem ricas em ALA, as sementes de linhaça também são abundantes em fibras, proteínas e magnésio. Assim como as sementes de chia, é possível utilizá-las como substitutos de ovos em receitas veganas, acrescentadas a smoothies, espalhadas sobre saladas e misturadas à aveia. Uma alternativa interessante é experimentar o óleo de linhaça como um molho para saladas.
5# Nozes
As nozes são uma excelente fonte de gorduras saudáveis, incluindo ácidos graxos ômega-3. Basta consumir um deles como lanche ou adicioná-las a uma variedade de pratos. Além disso, as nozes, frequentemente usadas como ingrediente principal em muitas misturas preparação de barras energéticas.
6# Edamame
Embora o edamame não seja uma fonte abundante de ômega-3, meia xícara contém 0,28 gramas de ALA, tornando-o uma opção para complementar sua dieta junto com outras fontes vegetais para aumentar sua ingestão de ômega-3. Você pode incorporá-los em diversos pratos ou simplesmente saboreá-los como um lanche saudável.
7# Feijão
Assim como o edamame, o feijão não contém uma grande quantidade de ômega-3, com 0,1 gramas de ALA por meia xícara. Mas por ser um ingrediente tão versátil, é uma maneira fácil de adicioná-los à sua dieta como forma de aumentar a ingestão de ômega-3.
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