As dietas plant-based continuam ganhando força por seus inúmeros benefícios à saúde e ao planeta. Redução do risco de doenças crônicas, manutenção do peso corporal e menor impacto ambiental são apenas alguns dos motivos que têm levado cada vez mais pessoas a adotar o veganismo, seja por razões éticas ou por cuidado com o corpo. Mas, como qualquer estratégia alimentar, é preciso planejamento — especialmente quando o assunto são os aminoácidos essenciais.

Um estudo recente feito na Nova Zelândia, publicado na revista PLOS One, analisou a alimentação de 193 veganos de longo prazo. A boa notícia? A maioria estava consumindo proteína suficiente. O alerta? Nem todos estavam atingindo os níveis ideais de dois aminoácidos fundamentais: lisina e leucina, que têm funções importantes na manutenção da massa muscular, no sistema imunológico e na saúde como um todo.

Segundo os pesquisadores da Massey University, mesmo com uma ingestão adequada de proteína total, apenas cerca de metade dos participantes alcançava as quantidades recomendadas de lisina e leucina, levando em conta a absorção real desses nutrientes pelo corpo. Isso acontece porque os alimentos de origem vegetal oferecem aminoácidos em diferentes proporções e com diferentes níveis de biodisponibilidade.

Mas isso está longe de ser um problema insolúvel. Na verdade, reforça a importância de variar e escolher bem os alimentos dentro de uma dieta vegetal. Como explica Anna Herby, especialista em nutrição do Physicians Committee for Responsible Medicine, todos os alimentos vegetais contêm os aminoácidos essenciais — só que em quantidades diferentes. E, com uma alimentação variada e baseada em grãos integrais, leguminosas, sementes, oleaginosas, frutas e vegetais, é perfeitamente possível atingir (e até superar) as necessidades diárias de lisina e leucina.

O que são lisina e leucina — e por que elas são tão importantes?

Aminoácidos são os blocos que formam as proteínas, e nove deles são considerados “indispensáveis” porque o corpo não os produz. A lisina, por exemplo, participa da produção de carnitina, que está envolvida na geração de energia. Já a leucina é crucial para a recuperação muscular e para o transporte de outros aminoácidos até os músculos — algo especialmente importante para quem pratica atividade física.

Vale lembrar que o corpo humano conta com um “estoque” de aminoácidos livres que pode ser utilizado quando há necessidade. Ou seja, mesmo que a ingestão de lisina ou leucina não seja alta em uma refeição específica, o organismo tem mecanismos para compensar temporariamente essa variação.

Como garantir esses aminoácidos em uma dieta vegana?

Segundo o estudo, as principais fontes de lisina foram as leguminosas — como lentilha, feijão, grão-de-bico e ervilha. Já para a leucina, além das leguminosas, sementes como abóbora, gergelim e amendoim se destacaram.

A boa notícia é que esses alimentos são fáceis de incluir no dia a dia. Produtos derivados da soja, como tofu, tempeh e edamame, oferecem boas quantidades de ambos os aminoácidos. Grãos como aveia e quinoa também são boas apostas, principalmente para a leucina.

Anna Herby reforça que, com uma alimentação bem planejada, não é necessário se preocupar tanto com “combinações perfeitas” em cada refeição. O mais importante é ter variedade ao longo do dia.

Dicas práticas para otimizar a ingestão de lisina e leucina em uma dieta plant-based:

• Aposte nas leguminosas: inclua regularmente feijões, lentilhas, grão-de-bico, ervilhas e derivados da soja (como tofu e tempeh).

• Inclua sementes e oleaginosas: amendoim, sementes de abóbora, girassol, gergelim, cânhamo e amêndoas são ricos em nutrientes e contribuem para o equilíbrio de aminoácidos.

• Combine grãos integrais com leguminosas: arroz com feijão, quinoa com lentilhas — essas duplas tradicionais continuam sendo boas opções nutricionais.

• Considere suplementos, se necessário: para quem tem demandas proteicas maiores (como atletas), pós proteicos vegetais à base de ervilha ou soja podem ser úteis.

A conclusão dos pesquisadores é clara: uma dieta vegana bem estruturada é plenamente capaz de oferecer todos os aminoácidos essenciais. Mas não basta olhar apenas para a quantidade de proteína — é preciso considerar a qualidade e diversidade das fontes. Afinal, comer de forma consciente também é uma forma de nutrir com inteligência.

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