Os atletas costumam buscar dietas que reduzam a gordura corporal, aumentem a massa muscular magra e melhorem a capacidade de desempenho durante o exercício.

Tradicionalmente, a dieta não vegetariana era considerada insubstituível para melhorar o desempenho. No entanto, recentemente, tem havido uma tendência crescente em direção a dietas baseadas em vegetais.

Uma dieta vegana exclui todos os produtos de origem animal, incluindo laticínios e ovos. No espectro vegetariano, existem diferentes abordagens: o ovolactovegetarianismo inclui ovos e laticínios, enquanto o lactovegetarianismo abrange apenas laticínios, excluindo carnes, aves, peixes e ovos.

Para atletas que buscam adotar uma dieta vegana, planejar cuidadosamente uma alimentação rica em nutrientes é imprescindível. Garantir quantidades adequadas de proteínas, gorduras e nutrientes essenciais é fundamental.

No entanto, atletas que optam por uma dieta vegana podem enfrentar alguns desafios:

Alcançar a proporção de calorias

Devido ao aumento da intensidade da atividade física, os atletas apresentam necessidades calóricas aumentadas. Em comparação com uma dieta não vegetariana, uma dieta vegana contém menos calorias e, portanto, pode representar um problema sério.

Obter todos os nutrientes essenciais

Os nutrientes essenciais incluem substâncias que o corpo não consegue sintetizar por si só em quantidade suficiente e, portanto, devem ser ingeridas na forma de alimentos. Os nutrientes essenciais são vitais para prevenir doenças e promover o crescimento e a saúde; são importantes para apoiar o crescimento muscular saudável, gerir a densidade óssea e permitir o transporte de oxigénio.

A dieta vegana carece de alguns nutrientes essenciais cruciais, como ferro, zinco, vitamina B12, cálcio, vitamina D e ácidos graxos ômega-3. Esses nutrientes essenciais são encontrados principalmente em produtos de origem animal.

Incluir fontes de proteína vegetais

As proteínas são os blocos de construção do corpo e são necessárias para a reparação muscular, função imunológica e saúde óssea. As fontes animais são ricas em proteínas e compreendem todos os aminoácidos essenciais que nosso corpo não consegue sintetizar. Por outro lado, a dieta vegana inicialmente pode parecer ter limitadas de alimentos que fornecem proteínas completas (por exemplo, quinoa e soja). No entanto, há diversas opções disponíveis para quem deseja excluir os animais da dieta.

Quão eficaz é a dieta vegana para atletas?

Embora muitos atletas tenham se voltado para o veganismo, a influência de uma dieta vegana na capacidade de exercício ainda não foi esclarecida e representa um tema de debate. O resultado final seria fazer escolhas saudáveis ​​com qualquer dieta seguida.

Um estudo publicado no Journal of the International Society of Sports Nutrition mostrou que “Não há diferenças na capacidade de exercício entre corredores recreativos veganos, ovolactovegetarianos e onívoros”. Os atletas tiveram níveis semelhantes de desempenho nos exercícios, independentemente de suas dietas conterem ou não produtos de origem animal.

As dietas vegetarianas são caracterizadas pelo aumento da ingestão de carboidratos e antioxidantes vegetais, o que se acredita ter efeitos favoráveis ​​na capacidade de exercício dos atletas. No entanto, os veganos podem ter níveis mais baixos de ferro, consequentemente, baixos níveis de hemoglobina e ocorrência de anemia por deficiência de ferro. Além disso, os veganos precisam se atentar aos níveis de proteínas, creatina e carnitina, pois a deficiência deste nutrientes pode prejudicar o desempenho.

Alimentos saudáveis ​​para ser atleta e vegano

Aqui está uma lista de algumas alternativas alimentares saudáveis que os atletas veganos podem incluir em sua dieta diária.

Fontes vegetais ricas em proteínas – Feijões, quinoa, sementes de abóbora, sementes de chia, lentilhas, nozes e produtos de ervilha ou soja são alguns exemplos bem conhecidos de fontes vegetais ricas em proteínas. Os suplementos de proteínas vegetais podem entrar para complementar a quantidade do nutriente e facilitar que se atinga a meta diária.

Fontes vegetais ricas em ferro – As fontes vegetais ricas em ferro incluem tofu, grão de bico, castanha de caju, passas, couve, espinafre, cereais fortificados e quinoa. Sugere-se consumir este alimento rico em ferro com alimentos ricos em vitamina C, como tomate, laranja, limão e outras frutas cítricas para melhorar a absorção de ferro. O consumo de alimentos ricos em ferro ao mesmo tempo que chá, café e alimentos que contenham cálcio deve ser evitado, pois podem reduzir a absorção de ferro.

Fontes vegetais ricas em cálcio e vitamina D – Boas fontes vegetais de cálcio incluem leite de soja, leite de amêndoa, tofu, melaço e brócolis. Algumas fontes alimentares vegetais ricas em vitamina D incluem alimentos fortificados, cereais, cogumelos e suco de laranja.

Fontes vegetais ricas em vitamina B 12 – A vitamina B12 é a única vitamina que não está naturalmente disponível em quantidades adequadas em uma dieta baseada em vegetais. Alimentos enriquecidos com vitamina B12, como leite vegetal e levedura nutricional são algumas opções que os veganos podem experimentar. Alguns veganos optam por tomar um suplemento de B12 para garantir que satisfazem esta necessidade nutricional, mas a suplementação só é recomendada com acompanhamento nutricional e dosagem do nutriente em mãos.

Fontes de ácidos graxos ômega-3 – Sementes de chia, nozes, linhaça, couve de Bruxelas e óleo de canola são algumas fontes alimentares vegetais ricas em ácidos graxos ômega-3.

Sim, é possível ser atleta e vegano!

Assim como os demais, os atletas veganos ou que estão considerando uma dieta vegana devem prestar muita atenção ao que comem. O importante é se certificar de escolher alimentos ricos em nutrientes que forneçam combustível adequado a partir de carboidratos, proteínas e gorduras, além das vitaminas e minerais necessários para apoiar o transporte de oxigênio, a recuperação e a imunidade.

Se você está considerando uma dieta vegetariana ou vegana, reserve um tempo para avaliar o que você come para garantir que está escolhendo refeições adequadamente balanceadas. Se precisar de ajuda, procure orientação de um nutricionista esportivo.

Imagem de capa: Unsplash

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