Nos últimos anos, o número de pessoas que adotaram uma alimentação vegana ou vegetariana aumentou significativamente. No entanto, uma das preocupações mais comuns entre aqueles que optam por uma dieta baseada em plantas é a obtenção adequada de proteína vegana.

As proteínas são macronutrientes essenciais para a saúde humana. Elas são necessárias para o crescimento e cultivo dos tecidos do corpo, bem como para a produção de enzimas, hormônios e mecanismos. Embora a proteína seja freqüentemente associada à carne e produtos animais, existem muitas fontes de proteína vegana que podem ser facilmente criadas em uma dieta baseada em plantas.

As proteínas vegetais são benéficas tanto para a nossa saúde quanto para o nosso planeta!

Aqui estão algumas das melhores fontes de proteína vegana:

Leguminosas

As leguminosas, como feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha, são excelentes fontes de proteína vegana. Elas contêm uma média de 15 gramas de proteína por xícara (170 gramas) cozida, além de serem ricas em fibras e carboidratos complexos.

Além disso, é rica em aminoácidos essenciais, como a lisina. Para aumentar a ingestão de proteína, pode adicionar leguminosas a sopas, saladas, guisados e outros pratos.

Tofu e Tempeh

Amplamente utilizados na culinária vegana, o tofu e o tempeh são produtos à base de soja. Ambos são ricos em proteínas e contêm todos os aminoácidos essenciais. Uma xícara (245 gramas) de tofu cozido contém cerca de 20 gramas de proteína, enquanto uma xícara (166 gramas) de tempeh cozido contém cerca de 30 gramas de proteína.

O tofu e tempeh são versáteis e podem ser usados em uma variedade de pratos, incluindo saladas, sanduíches, sopas, mexicanos e muito mais.

Quinoa

A quinoa é um pseudocereal que contém todos os aminoácidos essenciais. Ela contém cerca de 8 gramas de proteína por xícara (185 gramas) cozida, além de ser uma boa fonte de fibras, carboidratos complexos, vitaminas e minerais.

A quinoa é fácil de preparar e pode ser usada em saladas, pratos principais, sobremesas e muito mais.

Nozes e sementes

Nozes e sementes são excelentes fontes de proteína vegana, além de serem ricas em vitaminas saudáveis, fibras, vitaminas e minerais. As nozes, como amêndoas, nozes e castanhas de caju, contêm cerca de 5-7 gramas de proteína por porção de 28 gramas, enquanto as sementes, como chia, cânhamo e linhaça, contêm cerca de 2-5 gramas de proteína por porção de 28 gramas.

As nozes e sementes podem ser adicionadas a saladas, iogurtes, smoothies, granolas, e muito mais.

Seitan

O seitan é um produto à base de glúten de trigo, também conhecido como carne de trigo. Ele contém uma quantidade significativa de proteína, com cerca de 25 gramas por porção de 100 gramas. O seitan é uma boa fonte de aminoácidos, mas não contém todos os aminoácidos essenciais, portanto, combiná-lo com outras fontes de proteína vegana garante uma dieta equilibrada.

É possível utilizá-lo em uma variedade de pratos, incluindo guisados, sanduíches, hambúrgueres e muito mais.

Levedura Nutricional

A levedura nutricional é um produto inativo derivado da levedura Saccharomyces cerevisiae. Ela é rica em proteínas, contendo cerca de 6 gramas por porção de 2 colheres de sopa (15 gramas), além de ser uma boa fonte de vitaminas do complexo B.

Muito utilizada como tempero para dar um sabor de queijo a pratos veganos, como pizzas, macarrão e molhos.

Espirulina

A spirulina é uma alga verde-azulada, considerada um superalimento. Ela contém cerca de 4 gramas de proteína por porção de 7 gramas, além de ser uma boa fonte de vitaminas e minerais.

Dessa forma, a espirulina pode ser adicionada a smoothies, sucos e iogurtes para aumentar a ingestão de proteínas e nutrientes.

Cereais integrais

Cereais integrais, como trigo integral, arroz integral, aveia e quinoa, são boas fontes de proteína vegana. Eles contêm cerca de 6-8 gramas de proteína por xícara (185 gramas) cozida, além de serem ricos em fibras, assim como em carboidratos complexos.

É possível adicioná-lo em uma variedade de pratos, como sopas, saladas, acompanhamentos e muito mais.

Alimentação vegana

Uma dieta vegana pode fornecer todos os nutrientes necessários, incluindo proteínas. Há uma grande variedade de fontes de proteína vegana disponíveis, incluindo leguminosas, tofu, tempeh, quinoa, nozes e sementes, seitan, levedura nutricional, spirulina, vegetais verdes, bem como cereais integrais.

Lembrando que, assim como qualquer dieta, ter uma alimentação equilibrada é essencial para a ingestão de todos os nutrientes necessários.

Consulte um nutricionista para te ajudar a criar um plano alimentar adequado às suas necessidades.

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