Um crescente corpo de evidências aponta para os benefícios do consumo de prebióticos, que são tipos de fibras que estimulam o crescimento de bactérias benéficas no intestino, promovendo assim um microbioma intestinal saudável. Um recente estudo identificou cinco alimentos em particular que se destacam por seu alto teor de prebióticos, sendo eles as folhas de dente-de-leão, alcachofras de Jerusalém, alho, alho-poró e cebola. Esses alimentos não só beneficiam a saúde das bactérias intestinais, mas também são excelentes fontes de fibras, um componente muitas vezes subconsumido na dieta.
Aumentar o consumo desses alimentos pode contribuir para a melhoria da saúde intestinal. Cada vez mais, a pesquisa sugere que a inclusão de prebióticos na dieta, que são fibras específicas encontradas em plantas que estimulam o crescimento de bactérias benéficas no intestino, é crucial para manter um microbioma intestinal equilibrado. Neste estudo, os pesquisadores analisaram minuciosamente o teor de prebióticos em uma ampla variedade de alimentos, referenciando estudos anteriores para identificar quais deles são os mais ricos em prebióticos.
Principais Alimentos Ricos em Prebióticos
De acordo com as descobertas, os alimentos que se destacam por seu alto conteúdo de prebióticos são as folhas de dente-de-leão, alcachofras, alho, alho-poró e cebola. Além de promover bactérias intestinais benéficas, esses alimentos também são fontes significativas de fibras, algo que muitas pessoas não consomem em quantidade suficiente.
“Comer alimentos ricos em prebióticos foi indicado por pesquisas anteriores para beneficiar a saúde”, afirmou Cassandra Boyd, estudante de mestrado da Universidade Estadual de San José, que conduziu a pesquisa em colaboração com o professor assistente John Gieng, Ph.D. “Promover o bem-estar do microbioma ao mesmo tempo em que aumentamos a ingestão de fibras pode ser mais alcançável e acessível do que muitos imaginam.”
Prebióticos vs. Probióticos
É importante notar que os prebióticos, que podem ser considerados como “alimentos” para as bactérias intestinais, são distintos dos probióticos, que contêm microrganismos vivos. Ambos podem desempenhar um papel benéfico na saúde do microbioma, mas operam de maneiras diferentes.
Pesquisas têm associado a ingestão de prebióticos a benefícios como melhor controle da glicose no sangue, absorção aprimorada de minerais como o cálcio e melhorias na função digestiva e imunológica. Embora a maioria das diretrizes alimentares ainda não estabeleça uma dose diária recomendada para prebióticos, a Associação Científica Internacional de Probióticos e Prebióticos, uma organização sem fins lucrativos que definiu o conceito de prebióticos, recomenda uma ingestão diária de 5 gramas.
Detalhes do Estudo
Para este estudo, os pesquisadores examinaram o conteúdo de prebióticos de 8.690 alimentos com base em descobertas científicas anteriores. Eles utilizaram a Base de Dados de Alimentos e Nutrientes para Estudos Dietéticos, uma importante fonte para pesquisas em nutrição e saúde. Descobriu-se que aproximadamente 37% dos alimentos analisados continham prebióticos. As folhas de dente-de-leão, alcachofras de Jerusalém, alho, alho-poró e cebola se destacaram com as maiores quantidades, variando de cerca de 100 a 240 miligramas de prebióticos por grama de alimento (mg/g). Outros alimentos ricos em prebióticos incluíam anéis de cebola, creme de cebola, feijão nhemba, aspargos e cereal Kellogg’s All-Bran, cada um contendo aproximadamente 50 a 60 mg/g de prebióticos. Boyd observou que as cebolas e alimentos relacionados contêm múltiplas formas de prebióticos, tornando-os alvos viáveis para aumentar o consumo dessas substâncias.
Com base nas conclusões da pesquisa, Boyd sugere que consumir cerca de metade de uma pequena cebola (cerca de 120 gramas) pode fornecer os 5 gramas diários de prebióticos recomendados. Por outro lado, alimentos à base de trigo foram considerados menos ricos em prebióticos. Alimentos como laticínios, ovos, óleos e carnes foram identificados como possuindo pouco ou nenhum conteúdo de prebióticos.
Os pesquisadores esperam que esse estudo sirva como base para futuras pesquisas sobre o impacto dos prebióticos na saúde e para a formulação de diretrizes alimentares mais informadas. Eles ressaltam a importância de estudos adicionais para compreender como o processo de cozimento afeta o teor de prebióticos nos alimentos e para avaliar os alimentos que contêm múltiplos ingredientes.
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