AA alimentação vegana se torna cada vez mais popular, como uma maneira de prevenir e até mesmo curar doenças crônicas. A ciência já comprova que uma alimentação baseada em plantas está associada a vários benefícios para a saúde, incluindo um menor risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade e até mesmo o câncer.

Na atualidade atletas chegam a creditar seus hábitos alimentares ao seu excelente desempenho atlético. Dentre os atletas, bodybuilders e fisiculturistas famosos seguidores de uma dieta vegetariana, estão:

  • O medalhista olímpico Carl Lewis
  • A patinadora Meagan Duhamel
  • O corredor Scott Jurek
  • As rainhas do tênis internacional, Venus e Serena Williams
  • O triatleta Brendan Brazier
  • O jogador de basquete John Salley
  • A maratonista Fiona Oakes
  • O bodybuilder Jon Venus
  • A bodybuilder Samantha Shorkey
  • O fisiculturista Patrik Baboumian
  • O fisiculturista Nimai Delgado
  • O ultramaratonista Rich Roll

A alimentação vegana é recomendada para atletas?

Para suportar o alto nível de desempenho os atletas tem necessidades nutricionais especiais. A intensa atividade pode suprimir a função imunológica e deixar o indivíduo mais suscetível a infecções, e consequentemente, comprometer o treinamento.

Ainda, um alto nível de desempenho físico coloca os atletas em risco de aumento do estresse oxidativo, levando à formação de radicais livres que podem causar danos a longo prazo, aumentando o risco de agravos à saúde.

É interessante ressaltar estudos os quais demonstram que a alimentação vegetariana tem propriedades de reforço imunológico, além de antioxidantes, e a torna propícia para atletas.

Desse modo, as dietas vegetarianas, desde que bem planejadas, podem ser altamente benéficas para atletas, além de auxiliar na recuperação mais rápida e evitar maiores prejuízos à saúde.

Mas, para manter a adequação nutricional e atender às elevadas necessidades de nutrientes, há considerações específicas a serem feitas.

E para montar um plano alimentar que atenda a todas especificidades desse público, o livro Culinária vegana para atletas: Receitas Fáceis e Práticas para Aumentar sua Vitalidade, Energia e Ter Boa Saúde”, de Matt Frazier e Stephanie Romine, é o mais recomendado, pois foi elaborado de acordo com recentes pesquisas científicas em nutrição, e abrange ainda, opções para dietas sem glúten e sem soja. 

O livro é recomendado para quem busca por uma alimentação saudável, principalmente atletas de todos os níveis, traz mais de 100 receitas, pré e pós-treino, incluindo molhos para salada e doces, além de café da manhã, almoço e jantar. 

Com este livro de receitas você aprenderá a preparar refeições nutritivas e integrais, rapidamente e a baixo custo.

Os autores, Matt Fraizer e Stephanie Romine, são referências na área. Matt é empreendedor e ultramaratonista vegano, fundador do movimento No Meat Athlete. Stepfanie Romine é escritora, professora de yoga e coach de saúde. 

Alimentação vegana para atletas

O que considerar na alimentação do atleta vegano?

É imprescindível consultar um médico ou nutricionista para avaliar, monitorar e ajustar a dieta com base nas necessidades individuais. De modo geral, são considerados:

Adequado aporte energético: alimentos vegetais tendem a ter baixa densidade energética e promover a saciedade precoce. Embora isso possa parecer demasiado bom para quem pretende perder peso, nos casos onde é necessária uma dieta rica em calorias se recomenda aumentar a frequência de refeições e o consumo de alimentos mais energéticos, como nozes, sementes e óleos. 

Vitamina B12: a suplementação é necessária, de acordo com os resultados dos exames de rotina o profissional conseguirá identificar a necessidade individual.

Proteína: a otimização do consumo de proteínas para atletas veganos requer atenção quanto a quantidade e qualidade da proteína consumida. A proteína suplementar pode ser interessante para atletas veganos, particularmente, se a obtenção por meio de alimentos integrais for insuficiente.

Ferro: atletas veganos devem procurar alcançar a suficiência de ferro por meio de fontes integrais. A suplementação do mineral carece orientação profissional.

Vitamina C: ajuda a absorver o ferro, portanto os alimentos ricos em ferro devem ser combinados com alimentos ricos em vitamina C. 

Zinco: o zinco é amplamente disponível em alimentos à base de plantas, no entanto, a absorção pode ser comprometida por fatores diversos. A dosagem do mineral no sangue determinará a necessidade suplementação.

Cálcio: este mineral possui importante papel na manutenção da saúde esquelética de atletas. Recomenda-se consumir fontes de cálcio baseadas em vegetais, como feijões, leguminosas e vegetais verdes, em quantidades definidas pelo profissional que o acompanha. Se a alimentação vegana não for suficiente para atingir os níveis necessários de cálcio, então pode ser mandatório suplementação.

Vitamina D: Sintetizada por meio da exposição à luz solar, a vitamina D também pode ser encontrada em produtos de origem animal e alimentos enriquecidos. Em casos de deficiência detectada, a suplementação pode ser recomendada.

Existem vários benefícios de seguir uma dieta vegana, em termos de conteúdo antioxidante, recuperação mais rápida após o exercício e o potencial de redução do risco de doenças crônicas. Portanto, se você é um atleta que considera uma dieta vegana, certifique-se atingir todas as vitaminas e minerais importantes, nas quantidades recomendadas, preferencialmente sob acompanhamento profissional. 

É definitivamente possível! 

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por Nadia Ferreira Gonçalvez em 13 de julho