Você ainda acredita que o ácido fólico é uma preocupação exclusiva para gestantes? Então é hora de repensar! Descubra a importância do folato para o seu corpo e onde encontrá-lo em uma dieta plant-based.

O folato, também conhecido como metilfolato, é a forma natural da vitamina B9, enquanto o ácido fólico é a versão sintética encontrada em suplementos e alimentos fortificados. Internamente, o ácido fólico se converte em folato. Em essência, ambos desempenham a mesma função no organismo. Contudo, o nutriente se destaca por ser encontrado em alimentos integrais, que oferecem outros nutrientes e fibras benéficas.

Quanto ao que o folato/ácido fólico faz pelo corpo, sua versatilidade é notável: desde a manutenção das células sanguíneas até o metabolismo, desempenhando um papel crucial na formação de glóbulos vermelhos e brancos na medula óssea, além da síntese de DNA e RNA. Além disso, participa de diversos processos metabólicos, incluindo a conversão de energia dos carboidratos.

O folato tem a capacidade de ultrapassar a barreira hematoencefálica, contribuindo para o bom funcionamento do sistema nervoso. Em conjunto com fontes veganas de B12, está envolvido na síntese de neurotransmissores, como serotonina e dopamina, ajudando a regular o bem-estar emocional.

O que diz a ciência sobre o folato

Os resultados de uma pesquisa apontam para a associação entre baixos níveis de folato e depressão. Outros estudos revelaram que a suplementação de ácido fólico, em conjunto com medicação, pode ser benéfica no tratamento do transtorno bipolar e dos transtornos depressivos maiores. Além disso, o nutriente demonstra potencial para reduzir o risco de acidentes vasculares cerebrais e doenças cardiovasculares.

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Entretanto, observa-se um efeito mais marcante em indivíduos com níveis baixos de folato em comparação àqueles com níveis suficientes. Embora mais pesquisas estejam em andamento nessas áreas, a conclusão definitiva ainda está em processo.

Sintomas de baixo teor de folato

Os sintomas de baixo teor de folato incluem anemia megaloblástica, resultando em glóbulos vermelhos defeituosos, fadiga, dores de cabeça, palpitações cardíacas, dor na língua, dormência e formigamento nos membros (parestesia), além de possíveis distúrbios comportamentais.

O diagnóstico de deficiência de folato é feito por exame de sangue e pode ser tratado com suplementação de ácido fólico e/ou ajustes na dieta. É importante que o médico verifique também o status de vitamina B12 antes de prescrever o tratamento para deficiência deste nutriente, uma vez que o tratamento pode melhorar certos sintomas associados, mas pode mascarar sintomas graves de deficiência de vitamina B12, como danos nos nervos.

Folato X Vitamina B12

O folato, conhecido como vitamina B9, e a cianocobalamina, referente à vitamina B12, são distintos, embora ambos sejam vitaminas do complexo B que não podem ser produzidas pelo organismo, necessitando ser obtidos por meio da alimentação.

Enquanto a B12 pode ser armazenada no corpo por um longo período, o folato possui uma capacidade de armazenamento de curto prazo. Visualize o folato e a B12 como um par colaborativo, cuja principal colaboração é a produção de glóbulos vermelhos e a promoção do funcionamento saudável dos nervos. Juntamente com a vitamina B6, eles também regulam os níveis de homocisteína no sangue, associados a uma variedade de problemas de saúde, como doenças cardiovasculares e derrames. No entanto, ainda não está claro se os níveis elevados de homocisteína são um efeito colateral ou um fator contribuinte para esses problemas.

Alimentos ricos em folato

O folato está presente em uma ampla variedade de alimentos. Vegetais de folhas verdes são uma excelente fonte, como brócolis, folhas verdes, couve, couve de Bruxelas e repolho. Outras fontes incluem aspargos, ervilhas, grão-de-bico, feijão, arroz integral, amendoim, sementes de girassol, frutas e alimentos fortificados, como cereais. No entanto, por não ser produzido ou armazenado no corpo por muito tempo, é recomendável consumir alimentos ricos em folato diariamente.

Uma dieta rica em folato pode ajudar a atingir a dose diária recomendada de 200 microgramas para adultos. Incluir uma variedade de vegetais, frutas, legumes, feijões e grãos integrais na alimentação diária auxilia nesse objetivo. Vale ressaltar que o folato é uma vitamina solúvel em água, portanto, seu teor pode diminuir se os alimentos forem supercozidos, aquecidos no micro-ondas ou vaporizados. Além disso, o consumo de álcool pode reduzir a absorção de folato.

Folato e gravidez

A principal razão pela qual a suplementação de ácido fólico é tão importante durante a gravidez é porque pode ser difícil obter o aumento das necessidades apenas com a dieta. O ácido fólico auxilia no rápido crescimento do feto e pode prevenir defeitos do tubo neural.

Em alguns casos, o ácido fólico pode ser benéfico fora da gravidez, mas o folato dos alimentos deve ser suficiente. O folato é importante em todas as fases da vida e pode ajudar nos surtos de crescimento durante a infância e adolescência, bem como em funções fisiológicas essenciais.

Precisamos tomar suplementos de ácido fólico?

A resposta para isso depende muito da sua situação. A maioria dos indivíduos não precisará suplementar com ácido fólico, pois uma dieta alimentar integral à base de plantas é abundante em alimentos ricos em folato.

No entanto, se você está planejando engravidar ou está grávida, é recomendável suplementar com ácido fólico, sempre sob supervisão profissional. Isso ajudará a prevenir defeitos do tubo neural do bebê.

Investir em uma dieta rica e diversificada em alimentos que contenham folato é fundamental para manter níveis adequados dessa vitamina no organismo. Ao priorizar uma alimentação equilibrada, repleta de vegetais, frutas, leguminosas e grãos integrais diariamente, é possível garantir a ingestão necessária de folato. Contudo, é crucial ter consciência dos métodos de preparo que preservam a quantidade dessa vitamina nos alimentos, evitando perdas desnecessárias durante o cozimento. Essa atenção aos detalhes nutricionais ajuda a maximizar os benefícios do folato, contribuindo para a saúde geral do corpo.

Imagem de capa: Unsplash

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Por Nadia Gonçalves em 14 de dezembro