É possível obter a quantidade de proteína necessária, mesmo numa dieta plant-based?

Há uma falsa crença de que os veganos enfrentam dificuldades em obter proteína suficiente em uma dieta isenta de produtos de origem animal. No entanto, é importante desmistificar esse conceito, pois existem diversas fontes de proteína vegetal que podem atender plenamente às necessidades nutricionais.

Quais as principais fontes de proteína plant-based?

1. Tofu
2. Edamame
3. Tempeh
4. Lentilhas
5. Grão-de-bico
6. Aveia
7. Cereais
8. Nozes e castanhas
9. Outras fontes vegetais
10. Seitan

Explorando proteínas de origem vegetal

Para o crescimento, desenvolvimento e funcionamento normais, uma ingestão adequada de proteínas é essencial. Os aminoácidos, fundamentais para a síntese de neurotransmissores, hormônios e tecidos, são os blocos de construção das proteínas. Enquanto as proteínas animais são consideradas “completas”, contendo todos os nove aminoácidos essenciais, as proteínas vegetais oferecem uma variedade de aminoácidos, algumas sendo “completas”. Em casos onde um aminoácido é escasso, chamado de “limitante”, a combinação de fontes vegetais diversificadas é necessária.

Diretrizes nutricionais no contexto brasileiro

O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, sugere uma ingestão diária média de 15% de proteínas em relação ao valor energético total da dieta. Essas recomendações, embora gerais, consideram a diversidade das necessidades individuais.

A Fundação Britânica de Nutrição aconselha que, se vegetarianos e veganos combinarem diversas proteínas vegetais, não há razão para que a qualidade da proteína não possa igualar-se à de uma dieta que inclui carne, leite, ovos ou outros alimentos de origem animal. Além disso, alguns alimentos vegetais, como quinoa e soja, contêm todos os aminoácidos essenciais, sendo considerados proteínas completas.

Quantidade diária recomendada de proteína

A quantidade diária recomendada de proteína para um adulto pode variar dependendo de diversos fatores, incluindo idade, sexo, peso, nível de atividade física e metas individuais de saúde. No Brasil, o Guia Alimentar para a População Brasileira, elaborado pelo Ministério da Saúde, sugere uma ingestão diária de proteínas que corresponde a uma média de 15% do valor energético total da dieta. Entretanto, é importante ressaltar que essas são recomendações gerais e as necessidades específicas podem variar.

Para fornecer uma orientação mais específica, a ingestão diária recomendada de proteína, segundo as Diretrizes Dietéticas para Americanos, pode ser uma referência útil. Essas diretrizes sugerem que a maioria dos adultos deve consumir entre 10% e 35% de suas calorias diárias na forma de proteína. Em termos absolutos, isso pode variar entre 46 a 56 gramas por dia para mulheres e homens adultos, respectivamente, com base em uma ingestão calórica média de 2000 a 2500 calorias.

Semelhantemente, a recomendação da Fundação Britânica de Nutrição é de que a maioria dos adultos precisa de 0,75 gramas (g) de proteína por quilograma (kg) de peso corporal diariamente (g/kg/dia). Durante a gravidez, a necessidade aumenta em 6g por dia, e na amamentação, varia de 8 a 11g, dependendo da idade do bebê. As Diretrizes Dietéticas para Americanos aconselham os adultos a consumir de 10 a 35 por cento de suas calorias diárias como proteína, equivalendo a 46g para mulheres e 56g para homens.

É importante observar que a quantidade de proteína necessária pode variar conforme os níveis de atividade e o tipo de exercício praticado. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda de 1,4 a 2 g/kg/dia de proteína para construção e manutenção da massa muscular. No entanto, evidências indicam que ingestões superiores a 3 g/kg/dia podem ter efeitos positivos na composição corporal de indivíduos treinados em resistência.

Entretanto, um estudo de 2016 sugere que, embora o consumo prolongado de 2 g/kg/dia seja seguro para adultos saudáveis, ingestões mais elevadas podem resultar em anormalidades digestivas, renais e vasculares. A Harvard Health também concorda que, até que se tenha conclusões definitivas sobre quantidades seguras, pessoas não treinadas devem visar não mais que 2 g/kg/dia.

Considerações sobre atividade física

As necessidades proteicas podem variar conforme o nível de atividade física. A Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva recomenda de 1,4 a 2g/kg/dia para construção muscular. No entanto, evidências indicam que ingestões superiores a 3g/kg/dia podem ter efeitos positivos em indivíduos treinados em resistência. Cautela é aconselhada, pois ingestões elevadas podem causar complicações renais, digestivas e vasculares.

Melhores fontes de proteína plant-based

1-Tofu: rico em proteína e minerais
Tofu, um alimento vegano popular, não apenas oferece 8g de proteína por 100g, mas também é uma fonte robusta de minerais, incluindo cálcio, magnésio e ferro. Adicionalmente, contém isoflavonas, sugerindo benefícios para ondas de calor e saúde arterial durante a menopausa. Sua versatilidade permite ser incorporado em várias preparações, desde refogados até hambúrgueres e ovos mexidos veganos.

2-Edamame: tesouro proteico e nutricional
O Edamame, grãos de soja imaturos e verdes, são uma joia nutricional, oferecendo 11g de proteína por xícara. Além de serem uma fonte completa de aminoácidos essenciais, eles contribuem com cálcio, magnésio e vitamina K para a dieta. Sua versatilidade permite ser incorporado em saladas, salteados e até mesmo transformados em molhos saborosos.

3-Tempeh: crescendo em popularidade
Elaborado a partir de soja fermentada, o tempeh contém cerca de 19g de proteína por porção de 84g. Além disso, é uma fonte de cálcio e vitaminas B, com benefícios adicionais para a saúde intestinal devido à fermentação. Seu sabor único pode requerer alguma adaptação, mas vale a pena pela riqueza nutricional.

4-Lentilhas: poder nutricional em uma xícara
As lentilhas, com 9g de proteína por 100g cozida, são uma escolha popular para dietas baseadas em vegetais. Além da proteína, oferecem fibras, vitaminas B e cálcio, tornando-as ideais para preparações como dahls, curries e acompanhamentos de vegetais.

5-Grão-de-bico: versatilidade e nutrientes
Os grãos de bico, ou grão-de-bico, são uma fonte versátil e saborosa de proteína, fornecendo 9g por 100g cozido. Com baixo teor de gordura e rico em fibras, cálcio e magnésio, podem ser usados em saladas, homus e pratos principais como curry, proporcionando uma refeição equilibrada em aminoácidos.

6-Aveia: discreta, mas poderosa
Com 13g de proteína em 100g, a aveia é uma escolha versátil para o café da manhã. Sua inclusão pode ser aprimorada com nozes e sementes para aumentar o teor proteico. Além disso, a aveia é rica em fibras e beta-glucanos, apoiando a saúde metabólica e imunológica.

8-Nozes e castanhas

• Amêndoas (21g de proteína por 100g)
• Nozes (20g de proteína por 100g)
• Avelãs (14g de proteína por 100g) Essas nozes não só são ricas em proteínas, mas também oferecem fibras, cálcio, zinco e ácidos graxos saudáveis, contribuindo para a saúde cardiovascular.
• Castanha do Pará (14g de proteína por 100g)

9-Outras fontes plant-based

• Quinoa (6g de proteína por 100g cozida)
• Brócolis (3g de proteína por 100g)
• Cogumelos (3g de proteína por 100g)
• Ervilhas (4g de proteína por 100g)
• Gergelim (18g de proteína por 100g)

Essa diversidade de fontes plant-based não só fornece proteínas, mas também uma variedade de nutrientes essenciais, contribuindo para uma dieta saudável e equilibrada. Experimente essas opções deliciosas e nutritivas para uma jornada vegana rica em proteínas.

10-Seitan: proteína concentrada e saborosa
Seitan, feito de glúten de trigo vital, oferece uma impressionante quantidade de 76,67g de proteína por 100g. Embora seja uma opção rica em proteínas, deve-se ter cuidado com o teor de gordura, açúcar e sal em produtos processados. Não indicado para dietas sem glúten, o seitan pode ser uma escolha saborosa para quem busca uma alternativa à carne.

Essas fontes de proteína plant-based oferecem uma ampla gama de opções para criar refeições deliciosas e nutritivas, atendendo às necessidades de quem opta por uma dieta vegana. A diversidade desses alimentos não apenas garante uma ingestão adequada de proteínas, mas também promove uma saúde geral sustentável.

Imagem de capa: Unsplash

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